妊活コラム
Ninkatsu Column
妊活と日光浴 ～太陽の恵みを賢く取り入れるヒント～
桂川レディースクリニック こうのとり鍼灸の船越登紀夫です。
妊活中には、不妊治療だけでなく、
普段の生活で体を整えることもとても大切です。
食事や運動、心のケアなど、さまざまな取り組みがある中で、
実は日光浴も心と体を良い状態に保つ上で役立つことがあります。
紫外線が気になる方もいるかもしれませんが、
適度な光は、あなたの妊活をそっとサポートしてくれるかもしれません。
今回のコラムでは、日光浴が妊活に与える良い影響と、
安全で効果的な取り入れ方についてご紹介します。
日光浴が妊活をサポートする理由
日光浴は、ただ体を温めるだけでなく、体の中で良い反応を促し、
心身の健康を保つことも出来るのです。
特に、妊娠を望む期間においては、
次のような大切なメリットが考えられます。
1. ビタミンDの生成促進と生殖機能
太陽の光、特に紫外線B波（UVB）を浴びると、
私たちの皮膚でビタミンDが作られます。
このビタミンDは、骨を強くするだけでなく、
近年、生殖機能にも深く関わっていることが多くの研究でわかってきています。
昨今は、屋内で過ごす時間が増えたり、紫外線対策に過敏になり過ぎ、
現代人の多くがビタミンD不足になりがちです。
妊活中は、ご自身のビタミンDレベルを意識し、食事やサプリメント、
そして適度な日光浴で補っていくことを考えてみましょう。
血液検査で血中ビタミンD濃度を把握することは、
妊活を効果的に進める上で役立ちます。
多くの研究では、血中ビタミンD濃度が20ng/mL以上、
できれば30ng/mL以上あると、体の機能がよりスムーズに動くと言われています。
女性にとってのビタミンD
女性の体にとって、ビタミンDは大切な役割を担っています。
- 卵巣機能と卵子の質 ビタミンDは、卵子の成長を助けたり、
排卵のリズムを整えたりする可能性があります。
不足すると、排卵がうまくいかなくなるリスクも指摘されています。 - 子宮内膜の受容性 赤ちゃんが子宮にきちんと着床するためには、
子宮の内側の環境が整っていることが重要です。
ビタミンDは、子宮内膜が受精卵をしっかり受け入れられるよう、
環境を整える手助けをすると考えられています。
実際に、体外受精（IVF）を受けている女性で、
ビタミンDが十分な状態だと、着床率や妊娠率が高い傾向にあるという
研究結果もあります。 - 婦人科疾患との関連 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）や
子宮内膜症といった特定の婦人科疾患を持つ女性は、
ビタミンDが不足しているケースが多いという研究があり、
ビタミンDの補給が症状の改善に役立つ可能性も示唆されています。
男性にとってのビタミンD
男性の生殖機能においても、
ビタミンDは重要な役割を果たすことがわかってきています。
- 精子の質 精巣にはビタミンDを受け取る受容体が存在し、
精子の形成過程に深く関わると考えられています。
ビタミンDは、精子の運動能力、形態（形）、数といった「質」に影響を与え、
良好な精液所見の維持に貢献する可能性が示唆されています。 - テストステロン合成 ビタミンDは、
男性ホルモンであるテストステロンの合成にも関与すると言われており、
男性の生殖健康を多角的にサポートします。
2. 体内時計の調整と質の良い睡眠
妊娠に必要なホルモンは、規則正しいリズムで分泌されています。
このホルモンリズムを整える「体内時計」を正常に機能させるために、
日光浴はとても有効です。
朝に太陽の光を目から取り入れることで、
私たちの体内時計がリセットされます。
光が網膜に当たることで、日中に分泌が抑制される睡眠ホルモン「メラトニン」の
分泌が調整され、夜には自然な眠気を誘うメラトニンが
適切に分泌されるよう促されます。
これにより覚醒と睡眠のリズムが整い、
質の良い睡眠につながるわけです。
妊活中はストレスや不安で眠りが浅くなりがちですが、
ぐっすり眠ることは、ホルモンバランスを整え、
心身を健やかに保つ上で非常に重要です。
睡眠不足は、ストレスホルモンの増大、ホルモンバランスの乱れ、
免疫力の低下など、妊活に悪影響を及ぼすさまざまな問題を
引き起こす可能性があります。
質の良い睡眠のための追加アドバイスもいくつかご紹介します。
- 寝室環境の整備 寝室を暗く、静かに、
そして適切な温度（18〜22°C）と湿度（50〜60%）に保ちましょう。 - 就寝前のルーティン 就寝の1〜2時間前に入浴して体を温め、
寝る前にデジタルデバイス（スマートフォン、タブレット、PC）の使用を
控えることで、質の高い睡眠を促します。 - カフェインやアルコールの制限 午後以降のカフェイン摂取や、
就寝前のアルコール摂取は睡眠の質を低下させるため控えましょう。
3. 精神状態の改善と心の安定
妊活中は、期待と不安が入り混じり、心が揺れ動くことも少なくありません。
そんな時、日光浴が心の安定を助けてくれることがあります。
日光を浴びると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促進されます。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させ、
幸福感をもたらす作用があります。
セロトニンは気分調整だけでなく、食欲、睡眠、記憶、
学習など広範な生理機能に関わり、
ストレスホルモンであるコルチゾールの調整にも関与します。
心が穏やかでいることは、ホルモンバランスの安定にもつながり、
妊活を進める上での大切な土台となります。
妊活中のストレスは、精神的な負担だけでなく、
ホルモンバランスの乱れ（月経周期の不順、排卵障害）や血行不良、
免疫力低下など、身体にもさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
日光浴は手軽なストレス軽減法の一つですが、
それ以外にもさまざまな方法で心の安定を図ることが大切です。
- 自然との触れ合い 日光浴と同様に、
森林浴やアーシング（素足で地面に触れること）など、
自然環境に身を置くことでリラックス効果が高まり、
ストレス軽減につながることが科学的にも示されています。 - 適度な運動 ウォーキングやヨガ、軽いストレッチなど、
心地よいと感じる程度の運動は、
セロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、気分を高めます。 - リラックス法 マインドフルネス、瞑想、
深呼吸などのリラックス法を取り入れることで、
心の状態を穏やかに保つことができます。 - 趣味や楽しみ 妊活から一時的に離れて、
好きなことや趣味に没頭する時間を作ることも、
心の健康には不可欠です。 - コミュニケーションとサポート パートナー、友人、
家族と気持ちを共有したりして、心が安定しやすい環境を整えましょう。
4. 免疫力の向上と体の準備
ビタミンDは免疫細胞の機能調整にも深く関わっており、
ビタミンDが不足すると感染症のリスクが高まる可能性が指摘されています。
日光浴によるビタミンD生成は、体の免疫力を高め、
感染症への抵抗力を高めることにもつながります。
ビタミンDは、自然免疫（体にもともと備わっている防御機構）と
獲得免疫（特定の病原体に対して働く免疫）の両方に影響を与えます。
具体的には、主要な免疫細胞の分化、増殖、機能に直接作用し、
免疫システムのバランスを整える役割を担っています。
妊娠という状態は、免疫にとっては非常に特殊なプロセスです。
母体は、父親由来の遺伝情報を持つ「半異物」である受精卵を、
拒絶せずに受け入れ、育む必要があります。
この特別な状態を「妊娠免疫寛容」と呼びます。
この免疫寛容が適切に働かないと、着床しにくくなったり、
残念ながら流産につながったり、妊娠高血圧症候群などの
妊娠合併症のリスクが高まることもあります。
ビタミンDは、免疫のバランスを整え、過剰な炎症反応を抑制することで、
妊娠免疫寛容の維持に貢献する可能性が示唆されており、
妊娠を受け入れる体作りにも貢献します。
安全で効果的な日光浴のコツ
紫外線による肌への影響が気になる妊活中ですが、
正しい方法で行えば、安心して日光の恩恵を受けることができます。
- 時間帯を選ぶ 紫外線が比較的弱い午前中の早い時間帯（午前8時～10時頃）や、
夕方（午後3時以降）がおすすめです。
紫外線が最も強くなる午前10時から午後2時頃は、
できるだけ直射日光を避け、短時間にとどめましょう。
曇りの日でも紫外線は届いていますので、効果が期待できます。 - 短時間から始める いきなり長時間浴びるのではなく、
10～20分程度の短時間から始めてみてください。
顔や手のひら、腕など、一部の露出でも十分な効果が期待できます。 - 日焼けは厳禁 肌が赤くなるような「サンバーン」（日焼けによる炎症）は、
皮膚がんのリスクを高めるため、絶対に避けましょう。
日焼け止めを塗っていてもビタミンDの生成はある程度可能ですが、
その効率は低下します。
日常的な短時間の日光浴であれば、
顔や首などデリケートな部分は日焼け止めで保護し、
腕や脚など一部の露出で十分です。 - 服装で調整 日差しが強い時間帯や長時間屋外にいる場合は、
帽子やサングラス、薄手の長袖などで肌を保護することも大切です。 - 手のひらや足の裏は、体の他の部分に比べてメラニン色素が少なく、
効率的にビタミンDを生成できる可能性があります。
日焼けを避けたい場合や、手軽に日光浴をしたい時には、
手のひらを数分間太陽に当てるだけでも有効です。 - UVインデックスを確認 その日の紫外線強度を示す「UVインデックス」を
気象庁のウェブサイトなどで確認すると、
より安全な日光浴の計画が立てられます。
『今日の滋賀県のUVインデックス』などを事前に確認しておくと良いでしょう。 - 水分補給 特に暖かい季節は、熱中症にならないよう、
こまめな水分補給を忘れずに。
日光浴以外のビタミンD補給源
日光浴が難しい場合や、さらにビタミンDを補給したい場合は、
食事やサプリメントも有効です。
食事から摂取する
ビタミンDは、食品からも摂取することができます。
- 魚介類 サケ、マグロ、カツオ、イワシ、サンマなどの
脂の乗った魚には豊富に含まれています。
缶詰のサバやツナなども手軽な摂取源です。 - きのこ類 乾しいたけ、きくらげなどに比較的多く含まれます。
きのこ類は日光に当てることでビタミンDが増える性質があるので、
家庭で干しきのこを作るのもおすすめです。 - 卵 特に卵黄に少量含まれます。
- 乳製品 ビタミンDが強化された牛乳やヨーグルトなどもあります。
これらの食品を積極的に食事に取り入れ、
バランスの取れた食生活を心がけましょう。
ビタミンDの吸収には脂質も関係するため、
油を使った調理法も有効です。
サプリメントの活用
食事だけでは十分なビタミンDを摂取するのが難しい場合もあります。
その際は、サプリメントの活用を検討しても良いでしょう。
選び方のポイント
- 種類 ビタミンDにはD2（エルゴカルシフェロール）と
D3（コレカルシフェロール）の2種類がありますが、
D3の方が体内でより効率的に利用されるためおすすめです。 - 含有量 日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるビタミンDの許容上限量は100µg/日（4000 IU/日）とされています。
妊活中やビタミンD不足が懸念される場合は、
推奨量（8.5µg）よりも多めに摂取することが望ましいとされますが、
この上限量を超えないように注意が必要です。
一般的には、1000〜2000IU/日（25〜50µg/日）の摂取が
安全かつ効果的と考えられています。
過剰摂取は健康被害を引き起こす可能性があるため、
必ず製品の推奨量を守り、医師や薬剤師に相談の上で摂取しましょう。 - 品質 GMP（Good Manufacturing Practice）認証など、
品質管理がしっかりしている製品を選ぶと安心です。 - 形状 カプセル、タブレット、ドロップなどさまざまな形状がありますので、
継続しやすいものを選びましょう。 - 専門家への相談 サプリメントを始める前には、医師や薬剤師に相談し、
自身の状態に合った種類や量を決定するようにしましょう。
妊活における総合的なアプローチの重要性
日光浴は妊活を多角的にサポートする重要な要素ですが、
それだけで妊活が完結するわけではありません。
妊活は、心身両面からの多角的なアプローチと、パートナーとの協力が不可欠です。
- 包括的なライフスタイルの見直し 日光浴と並行して、
バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠、
ストレスマネジメントが妊活の土台となります。
これらの要素は互いに影響し合い、総合的な健康状態を高めます。 - パートナーシップ 妊活は夫婦二人三脚で取り組むものです。
男性側のビタミンD不足やストレスも、
精子の質や性欲に影響を与える可能性があります。
夫婦で一緒に日光浴を楽しんだり、
健康的な食生活や運動習慣を共有することは、
お互いの心身の健康をサポートし、
コミュニケーションを深める良い機会になります。
共に目標に向かうことで、精神的な支え合いも生まれるでしょう。
日光浴と季節・環境への適応
日光浴の効果は季節や環境によって異なります。
それぞれの状況に合わせた工夫をすることで、
年間を通して太陽の恵みを享受できます。
- 季節ごとの日光浴
- 夏 紫外線が強いため、午前中の早い時間や夕方など、
比較的紫外線の弱い時間帯を選び、
短時間（10～15分程度）で済ませましょう。
日中の強い日差しは避け、日陰を利用するのも賢い方法です。 - 冬 日照時間が短くなり、太陽の高度も低くなるため、
ビタミンDの生成効率が低下します。
冬場は、天気の良い日に積極的に外に出る時間を設けたり、
食事やサプリメントからの補給をより意識することが大切になります。
- 夏 紫外線が強いため、午前中の早い時間や夕方など、
- 都市部では、高層ビルや建物によって日差しが遮られる場所も
多いかもしれません。
通勤時や休憩時間、休日の公園など、
日当たりの良い場所を見つけて短時間でも光を浴びる工夫をしましょう。
窓越しの日光浴ではUVBが遮断され、ビタミンDはほとんど生成されないため、
直接外に出ることが重要です。
よくある質問 (Q&A)
- Q. 日光浴は何分くらいが効果的ですか？
A. 季節や地域、肌の色によって異なりますが、
一般的には夏季であれば10～15分、冬期であれば30分程度、顔や手のひら、
腕など一部の肌を露出して直射日光を浴びるのが目安とされています。
肌が赤くなるような日焼けは避けてください。 - Q. 日焼け止めを塗っていてもビタミンDは作られますか？
A. 日焼け止めは紫外線を吸収・反射するため、
ビタミンDの生成をある程度さまたげます。
ただし、完全に遮断するわけではありません。
日常生活でSPF値の低い日焼け止めを薄く塗る程度であれば、
ある程度のビタミンDは生成されます。
確実にビタミンDを生成したい場合は、顔やデコルテに日焼け止めを塗り、
腕や脚など他の部分を短時間だけ露出する方法も検討できます。 - Q. 手のひらだけでも本当に効果がありますか？
A. はい、手のひらや足の裏は、他の部位に比べてメラニン色素が少なく、
効率的にビタミンDを生成できる可能性があります。
日焼けを避けたい場合や、手軽に日光浴をしたい時には、
手のひらを数分間太陽に当てるだけでも有効な手段の一つです。 - Q. 日焼けが心配です。対策を教えてください。
A. 日焼けによる肌へのダメージを防ぐには、以下の対策が有効です。- 時間帯を選ぶ 紫外線が強い午前10時～午後2時頃は避ける。
- 短時間で済ませる 長時間の直射日光は避ける。
- 日陰を利用する 木陰や建物の影などを活用する。
- 服装で保護する 帽子、サングラス、薄手の長袖・長ズボンなどを着用する。
- 日焼け止めを適切に使う 必要に応じてSPFやPA値を確認し、適切に塗る。
- Q. サプリメントだけでビタミンDを補給しても大丈夫ですか？
A. 食事や日光浴からの摂取が難しい場合、サプリメントは有効な選択肢です。ただし、サプリメントの過剰摂取は健康被害を引き起こす可能性があります。
必ず製品の推奨量を守り、
できれば医師や薬剤師に相談した上で摂取を開始してください。 - Q. 男性も日光浴は必要ですか？
A. はい、もちろんです。
男性の生殖機能にとってもビタミンDは重要であり、
精子の質（運動能力、形態、数）に影響を与えることが示唆されています。
また、男性も日光浴による体内時計の調整や
精神的安定のメリットを享受できます。
夫婦で一緒に日光浴を取り入れることは、お互いの健康促進にもつながります。
まとめ
日光浴は、妊娠を直接引き起こすものではありません。
しかし、ビタミンDの充足、体内時計の調整、精神的安定、
そして免疫力の向上を通じて、
妊活を多角的にサポートしてくれる可能性があります。
肌への影響を考慮しつつ、適切な時間と方法で太陽の光を生活に取り入れ、
心身ともに健やかな状態で妊活を進めていきましょう。
滋賀県にお住まいのみなさんも、今日のUVインデックスを確認しながら、
安全に日光浴を取り入れてみてくださいね。
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桂川レディースクリニック併設 こうのとり鍼灸はこのような方におススメです。
◇ 冷えが気になる
◇ 疲れが取れない
◇ 自律神経が乱れているかも？
◇ 運動不足で代謝が悪い
◇ ホルモンバランスが悪い
◇ ストレスが溜まっている
もし、当てはまるものがあれば、こうのとり鍼灸に相談に来てくださいね。
「健康」に近づけ、一緒に妊娠しやすい身体づくりをしていきましょう。
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【こうのとり鍼灸ルーム】
開催日：毎週水・土曜日 14：00～19：00
受付時間（14時・15時・16時・17時・18時）＊施術時間は40分程度
場所：当院4階 エステルーム
料金：不妊治療サポート(鍼灸治療、自律神経調整を含む) 7,000円（税込）
担当：船越鍼灸整骨院 船越 登紀夫
＊ご予約は１回分ごとの受付になります
◇ 船越鍼灸整骨院 → https://funa-in.com/