妊活コラム
Ninkatsu Column
睡眠の質を上げて妊娠力を高める〜今夜から始められる3つのツボ〜「ちゃんと寝てるのに、疲れが取れない」
桂川レディースクリニック こうのとり鍼灸担当の船越登紀夫です。
不妊治療中の多くの方は、
「睡眠不足」が不妊の原因となりやすいことをご存知かと思います。
しかし、日中もなんとなくだるくて、頭がぼんやりする。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
睡眠時間は取れているはずなのに疲れが取れない。
…のような「睡眠不足」を自覚しながらも、
対処がじゅうぶん出来てなかったりします。
妊活において「睡眠の質」は、想像以上に大きな意味を持っています。
今回のコラムでは、睡眠と妊娠力の関係、
そして今夜から実践できる「睡眠の質を上げるツボ」についてお話しします。
睡眠不足が妊娠力を下げる、3つの理由
まず、なぜ睡眠の質が妊娠力に影響するのかを、
東洋医学と西洋医学、両方の視点から見ていきましょう。
理由1: ホルモンバランスが乱れる
睡眠中、私たちの身体では「成長ホルモン」や
「メラトニン」などのホルモンが分泌されています。
特にメラトニンは、卵子の質を守る「抗酸化作用」を持つことが知られています。
質の良い睡眠が取れないと、このメラトニンの分泌が減り、
卵巣の働きが低下してしまいます。
また、睡眠不足は「コルチゾール」というストレスホルモンを増やします。
コルチゾールが増えると、女性ホルモンのバランスが崩れ、
排卵や着床に影響が出ることが分かっています。
理由2: 自律神経が乱れる
東洋医学では「陰陽のバランス」という考え方があります。
昼間は「陽」の時間、つまり活動的に動く時間です。
夜は「陰」の時間です。
身体を休め、回復させる時間です。
この陰陽の切り替えがうまくいかないと、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経が乱れると、子宮や卵巣への血流が悪くなり、
働きが低下してしまうことになります。
「なんとなく冷える」「生理痛がひどい」「生理周期が乱れがち」
こういった症状がある方は、
自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
理由3: 「血(けつ)」が不足する
東洋医学では、睡眠中に「血(けつ)」が作られると考えます。
血は、西洋医学でいう血液に近いものですが、それだけではなく、
全身に栄養を届け、ホルモンを運び、子宮内膜を厚くする働きを持つ、
生命エネルギーのようなものです。
睡眠の質が悪いと、この「血」が十分に作られません。
すると、子宮内膜が薄くなったり、卵巣の働きが低下したりします。
「採血では問題ないのに、なんとなく調子が悪い」
そういう方は、この「血の不足」が隠れているかもしれません。
睡眠の質を上げると、身体はどう変わるのか
では、睡眠の質を上げると、身体にはどんな変化が起こるのでしょうか。
変化1: 卵巣・子宮への血流が良くなる
質の良い睡眠は、自律神経を整えます。
自律神経が整うと、子宮や卵巣への血流が改善し、働きが活発になります。
睡眠の質を上げることで、
「基礎体温が安定してきた」 「生理痛が軽くなった」
「おりものの状態が良くなった」
という変化を感じられるようになります。
変化2: ホルモンバランスが整う
メラトニンがしっかり分泌されると卵子の質が守られます。
また、成長ホルモンの分泌によって、身体の修復力が高まります。
ストレスホルモンであるコルチゾールも減り、
女性ホルモンのバランスが整いやすくなります。
変化3: 心が安定する
睡眠の質が上がると心も安定してきます。
「些細なことでイライラしなくなった」 「前向きに考えられるようになった」
じゅうぶんな睡眠を取ることで、体にも心にもゆとりが生まれ、
自律神経も安定しやすくなります。
自律神経のバランスが整うと、子宮や卵巣の働きも高まります。
今夜から始められる「睡眠の質を上げる3つのツボ」
睡眠の質を上げるために、お薦めのツボを3つご紹介します。
どれも簡単に押せる場所にあり、効果も実感しやすいものです。
ツボ1:「失眠(しつみん)」〜心を落ち着け、深い眠りへ導く〜
位置: 足の裏、かかとの中央にあるツボです。
かかとのふくらんだ部分の、ちょうど真ん中あたりを探してください。
効果: その名の通り、「眠りを失った状態」を改善するツボです。
不眠、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、
という方に特に効果があります。
乱れがちな心を落ち着かせ、深い眠りへと導いてくれます。
押し方:
- 床に座り、片足を反対の膝の上に乗せます
- 両手の親指を重ねて、かかとの中央をグーッと押します
- 3秒かけて押し、3秒かけて離す、を10回繰り返します
- 少し痛いけど気持ちいい、くらいの強さで押してください
効果的な時間: 寝る前、お風呂上がりがベストです。
身体が温まっているときに押すと、より効果的です。
ツボ2:「神門(しんもん)」〜自律神経を整え、心を鎮める〜
位置: 手首の内側、小指側にあるツボです。
手首のシワと、小指側の骨の間にある、少しくぼんだ場所です。
効果: 自律神経を整え、心を鎮める効果があります。
「考えすぎて眠れない」「不安で目が覚める」という方におすすめです。
東洋医学では「心(しん)」という臓器の働きを整えるツボとされています。
心は、精神活動や睡眠をコントロールしていると考えられています。
押し方:
- 反対の手の親指で、神門をやさしく押します
- 円を描くようにクルクルとマッサージしても良いです
- 1分ほど、ゆっくりと押してください
- 両手ともやりましょう
効果的な時間: 寝る前はもちろん、日中、不安を感じたときにも
押してみてください。
心が落ち着くのを感じられるはずです。
ツボ3:「三陰交(さんいんこう)」〜女性の万能ツボ、睡眠にも効く〜
位置: 内くるぶしの一番高いところから、指4本分上にあるツボです。
骨のすぐ後ろ(内側)を探してください。
効果: 三陰交は「女性の万能ツボ」と呼ばれています。
子宮や卵巣の働きを整え、ホルモンバランスを調整する効果があります。
また、「血」を補い、自律神経を整える働きもあるため、
睡眠の質を上げるのにも効果的です。
妊活中の方には、ぜひ毎日押してほしいツボの一つです。
押し方:
- 床に座り、片足を伸ばします
- 両手の親指を重ねて、三陰交をグーッと押します
- 3秒かけて押し、3秒かけて離す、を10回繰り返します
- 少し痛いけど気持ちいい、くらいの強さで押してください
効果的な時間: 寝る前、お風呂上がりがおすすめです。
また、生理中以外であれば、いつ押してもOKです。
注意点: 妊娠が確定した後は、押さないでください。
三陰交は子宮を刺激するツボなので、
妊娠中は避ける必要があります。
ツボ押しを続けるための、3つのコツ
ツボ押しは、1回やっただけでは効果が出にくいものです。
毎日続けることで、少しずつ変化を感じられるはずです。
でも、「毎日続ける」って、なかなか難しいものです。
ここでは、無理なく続けるためのコツをお伝えします。
コツ1:完璧を目指さない
「3つ全部やらなきゃ」と思うと、続かなくなります。
疲れた日は1つだけでもOKです。
それも無理な日は、やらなくても大丈夫です。
「できる日に、できる分だけ」
これが続けるコツです。
コツ2:「ながら」でやる
テレビを見ながら、スマホを見ながらでも構いません。
「ツボ押しの時間」を特別に作ろうとすると、続かなくなります。
日常の中に、自然に組み込んでしまいましょう。
コツ3:「気持ちいい」を大切に
ツボ押しは、「義務」ではありません。
「あ、これ気持ちいいな」 「なんか、身体が楽になった気がする」
そう感じられたら、自然と続けたくなります。
自分の身体と対話するように、やさしく押してあげてください。
睡眠の質を上げるために、もう一つ大切なこと
ツボ押しと合わせて、もう一つ意識してほしいことがあります。
それは、「寝る前の過ごし方」です。
寝る1時間前から、スマホを見ない
スマホやパソコンの画面から出る「ブルーライト」は、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝る1時間前からは、できるだけ画面を見ないようにしましょう。
けれど、「寝る前にSNSを見るのが習慣で…」という方も多いですよね。
無理にやめる必要はありません。
少しずつ、見る時間を減らしていければ十分です。
部屋の照明を暗くする
寝る前は、部屋の照明を暗めにしましょう。
明るい光は、脳を「昼間だ」と勘違いさせてしまいます。
間接照明やキャンドルなど、オレンジ色の温かい光がおすすめです。
深呼吸をする
布団に入ったら、ゆっくりと深呼吸をしてみてください。
4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から吐く。
これを5回ほど繰り返すだけで、自律神経が整い、リラックスできます。
「睡眠の質」はコントロールできる
妊活をしていると、コントロールできないことばかりに目がいきがちです。
「いつ妊娠できるか分からない」 「治療がうまくいくか分からない」
「結果が出るか分からない」
そんな不安の中で、過ごしている方も多いと思います。
けれど、「睡眠の質」は、ご自身でコントロールできるものです。
ツボを押す。 スマホを少し早めに置く。 深呼吸をする。
小さな積み重ねですが、確実にあなたの身体を少しずつ変えていきますよ。
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桂川レディースクリニック併設 こうのとり鍼灸はこのような方におススメです。
◇ 冷えが気になる
◇ 疲れが取れない
◇ 自律神経が乱れているかも？
◇ 運動不足で代謝が悪い
◇ ホルモンバランスが悪い
◇ ストレスが溜まっている
もし、当てはまるものがあれば、こうのとり鍼灸に相談に来てくださいね。
「健康」に近づけ、一緒に妊娠しやすい身体づくりをしていきましょう。
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【こうのとり鍼灸ルーム】
開催日：毎週水・土曜日 14：00～19：00
受付時間（14時・15時・16時・17時・18時）＊施術時間は40分程度
場所：当院4階 エステルーム
料金：不妊治療サポート(鍼灸治療、自律神経調整を含む) 7,000円（税込）
担当：船越鍼灸整骨院 船越 登紀夫
＊ご予約は１回分ごとの受付になります
◇ 船越鍼灸整骨院 → https://funa-in.com/