桂川レディースクリニック　「こうのとり鍼灸」担当鍼灸師　船越登紀夫です。

皆さん、良い睡眠は取れていますか？
今回は、自宅で出来る「睡眠改善のツボ療法」をご紹介しますので、
参考にしてくださいね。

睡眠不足と不妊の関係

厚生労働省による「2019年国民健康・栄養調査」によると、
「睡眠時間が6時間未満」の人が、男性38％、女性41％もいるそうです。
そして「週３日以上、日中に眠気を感じた」という人が、
男性32.3%、女性36.9%となっています。

今回の調査で特徴的なものは、
「睡眠確保の妨げになっているものは？」という質問に対して
「就寝前の携帯電話、メール、ゲームに熱中すること」
という回答が増えてきていることです。
（おそらく、次回の調査では「就眠前にYoutubeなどの動画を観ること」が
上位に入るでしょうね）

睡眠不足が健康を害するということは、
みなさんも経験的に分かると思います。
睡眠不足と不妊との関連性については見解が分かれるところですが、
良い睡眠が身体と心の健やかさに役立つことは間違いありません。

では「良い睡眠」というのはどのようなものでしょう？

良い睡眠の定義はさまざまですが、
目覚めた時の「休養感」がじゅうぶんかどうか？が目安になるでしょう。
こうのとり鍼灸に来られた方に「よく眠れてますか？」とお聞きすると、
「６～７時間は眠れてるんですが…。」とお答えにはなられます。
しかし、「足りていますか？」とお聞きすると、
多くの方が「もっと寝たいです！」とおっしゃいます。
これは、「休養感が不十分」ということですので、
あまり良い睡眠を取れていないということになります。

睡眠時間については、複数の調査研究から成人の適正睡眠時間は
およそ６～８時間と考えられています。
これよりも長くても短くても生活習慣病やうつ病の発症の危険性を
増加させることが分かっています。
しかしながら、適正な睡眠時間には個人差があり、
やはり「睡眠休養感がじゅうぶんかどうか？」が
睡眠の質の判断基準と言えるでしょう。
（ちなみにですが、ある統計によると、
「成人女性が就寝前にスマホを観るのに費やす時間」は
平均１時間程度とのことです。
もしもスマホを観るのをやめて、
あと１時間長く眠れるとしたらあなたの体調はどう変わるでしょうか？）

良い睡眠は脳を休ませること

睡眠の主な目的は「脳を休ませて回復させること」です。

休養感が少ないということは、
疲れた脳がじゅうぶんに休んでいないということになります。

「休ませる」ためには、脳を「安静にして動かさない」ことが必要です。
けれど、眠る時に脳を動かしている人は多いんですよね。

Youtubeを観たり、色々スマホで検索したり、
不安になるようなことを考えたり…。

せっかく脳を休めようとしているのに、
逆に脳を使い過ぎちゃってます。
これでは脳は休むことができません。

脳は冷えないと休まらない

睡眠時の身体の血流は、
昼間の活動時とは違います。

昼間は目覚めた状態を維持するために脳への血流が多く、
脳の温度も高くなっています。
夕方近くになると、脳を休めるために脳血流を減らします。
すると、脳の温度が徐々に下がり始めます。
脳の温度が活動時よりも低下し始めると眠気が出るようになり、
そこから更に脳の温度が下がると脳の活動性が下がり「眠りに落ちる」のです。

脳の温度を下げるメカニズムには２つあります。
ひとつは前述のように「脳血流を減らす」こと。
もうひとつは、身体（首から下）の表面や手のひら、
足のうらの毛細血管を拡げて「熱放散する」ことです。

この２つのメカニズムが働かないと脳の温度がじゅうぶんに下がらず、
深い眠りに入ることができません。

良い睡眠を取るためには「アタマは冷やして、カラダは温める」

良質な睡眠を取るためのポイントを書いておきますね。

１．脳を休めるために脳血流を増やさない、脳温を上げないようにする。
つまり、寝る前にはスマホを観たりゲームをしたりしないこと。
考えごとをしないこと。

２．脳の温度を下げるために「氷まくら」などを使う。
ストレスを受け過ぎている、不安になって考えごとをし過ぎている脳は
「オーバーヒート」を起こして熱を持っています。
そんな時にはしっかりと熱を抜いてあげる必要があります。

３．首から下の熱放散を高める。
体表面の毛細血管が拡がりやすくするために、
首から下はしっかりと保温しましょう。
足にはゆたんぽ、お腹は腹巻きなどを使うと良いでしょう。
入浴は、睡眠の２～３時間前に、
ぬるめのお湯につかっておくと体温が少し上がり、
お布団の中では毛細血管がひらきやすくなります。

４．体表面からの熱放散効率を上げるために、
身体の毛細血管と汗腺を育てましょう。
最も効果があるのは「運動」です。
運動することで代謝が活発になり体温が上がりやすくなりますし、
毛細血管が開いて熱放散効率が高まります。

運動不足の人は、放熱に必要な体表面や手足の毛細血管が発達していません。
しかも、睡眠に必要な「適度な身体の疲労」があまりなく、
脳だけに疲れが溜まっています。
適度な運動を心がけて毛細血管を育て、
適度に身体を疲れさせることが良質な睡眠をとるためのポイントです。

５．身体をリラックスさせること。

ストレスや不安、考えごとのし過ぎで脳を使い過ぎていると、
自律神経バランスが崩れて回復しづらくなります。
出来るだけリラックスを心がけましょう。
身体をリラックスさせるスイッチは人それぞれです。
ご自身に合った方法を見つけていきましょう。
（下記ツボ押し療法もお試しください）

睡眠改善のツボ

神門（しんもん）

　手掌側の手首のしわ上で、小指側にある腱の内側　手首の内側、
小指のスジをたどって、手首のスジとまじわるポイント、
やや薬指よりのところにあります

労宮（ろうきゅう）

手をグーにした時に中指の先端が手のひらに当たるところにあります。

内関（ないかん）　手のひらを上に向けた際、手首にできるしわの真ん中から指3本分ほど離れた、肘の方にあります

百会（ひゃくえ）　両耳を結んだ線とみけんを通る体の中心線が交わる、頭のてっぺんによりも少し前にある

天柱（てんちゅう）　後頭部の髪の生え際で、２本の太い筋肉に挟まれたくぼみを探します。 そこから左右へ親指１本分外側へずれたところにあります。

失眠（しつみん）　かかと中央にあるツボです

三陰交（さんいんこう）　足の内くるぶしから指4本分上

足臨泣（あしりんきゅう）：　足の甲側で、小指と薬指の付け根間を足首方向に２、３cm辿っていったところ。骨と骨の間。

ツボの押し方

あまり難しく考えず、心地よい程度の刺激で押圧しましょう。

指で押しにくい場合は、ツボ押し棒やゴルフボールなどを使っても構いません。

あ、書き忘れていましたが、
もしも夜更かししてこの記事を読んでいるのであれば、
すぐにスマホ、パソコンを消して寝てくださいね！

こうのとり鍼灸はこのような方におススメです。
◇　冷えが気になる
◇　疲れが取れない
◇　自律神経が乱れているかも？
◇　運動不足で代謝が悪い
◇　ホルモンバランスが悪い
◇　ストレスが溜まっている

もし、当てはまるものがあれば、
こうのとり鍼灸に相談に来てくださいね。
「健康」に近づけ、一緒に妊娠しやすい身体づくりをしていきましょう。

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【こうのとり鍼灸ルーム】
開催日：毎週水・土曜日　14：00～19：00　
受付時間（14時・15時・16時・17時・18時）＊施術時間は40分程度
場所：当院4階　エステルーム
料金：不妊治療サポート(鍼灸治療、自律神経調整を含む)　　　7,000円（税込）
担当：船越鍼灸整骨院　船越　登紀夫
＊ご予約は１回分ごとの受付になります