睡眠は、脳や体の疲労回復・ストレス発散・新陳代謝や老化防止・血液の再生・記憶の定着など、たくさんの役割をしていますが、妊活にとって、とても大切な妊娠のためのホルモン分泌の時間です。疲れたからそろそろ寝ようかな……ではもったいない！ 睡眠で妊活をバックアップできるように意識してみましょう。

睡眠時間は何時間が理想？
理想の睡眠時間に医学的根拠はありません。
時間よりも、良質な睡眠がとれているかがポイントです。それが、6時間の人もいれば8時間の人もいるのです。

良質な睡眠とれていますか？

妊活中に良質睡眠をとるために

1. 眠り始めてから約3時間が睡眠のゴールデンタイム
   この間に訪れる深い眠りの時間に、妊娠に必要なホルモン分泌が活発となります
2. 規則正しく、体がくつろぐ条件を整える
   身についた習慣を変えるのはなかなか難しいことですが、少しずつでも改善していくよう心がけていきましょう

良い睡眠を妨げるもの

• コーヒー
  コーヒーに含まれるカフェインは、自律神経を活発にし、カラダを興奮・緊張させるため、眠気覚ましになってしまい、気持ちよく寝つけないということになります。カフェインは緑茶や紅茶、ウーロン茶などにも含まれています。カフェインの効果は4時間程度も持続するといわれていますので、夕方以降はカフェインレスのドリンクに切り替えることをおススメします。
• アルコール
  「寝酒」や「ナイトキャップ」でぐっすり眠れると言われてきましたが、現在では睡眠前のアルコール摂取はむしろ弊害のほうが多いといわれています。
  アルコールには鎮静効果や睡眠促進効果がありますが、その効果は長続きしません。また、利尿作用で睡眠の途中で目が覚めてしまうことも多くなります。
• 音
  眠るときの周囲の騒音の影響については、個人差があります。基本は、静かな方が眠りにつきやすい状態といえます。テレビや音楽は消すかオフタイマーの環境がお勧めです。
• 目覚まし時計のアラームは優しい音にしましょう
  1日のスタートを気持ち良く迎えるために、明け方になるにつれ、浅い眠りのサイクルが増えます。まだやや深い眠りのサイクルと交替していますので、そのやや深い眠りのところで大音量の目覚ましが鳴って起こされると不快な気分になり、目覚めも悪くなってしまいます。
• 明るさ
  光には覚醒作用がありますので、リラックス効果を高めるために、照明はできるだけ暗くしましょう。真っ暗に不安を感じる方や苦手な方も薄暗い程度にはしましょう。
  ただ、光には体内時計のリズムを修正する効果もありますので、朝起きたらすぐに日光を浴びるように心がけましょう。
• スマホ
  ブルーライトは眠ろうとする体の機能を阻害してしまいます。
  パソコン、スマホはお休みの３０分前までにOFFしましょう

良い睡眠を助けるもの

• 睡眠に効果的な食べ物
  鎮静作用やストレスを抑える効果があるカルシウムやビタミンB類など(牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツ、バナナなどの食品に多く含まれます)が良いとされています。
  ただし、睡眠直前の食事は、消化器官が働いて交感神経が刺激され眠りを妨げる結果になってしまいますので、極力避けましょう。
  逆に無理なダイエットや早すぎる夕食などは、空腹によるストレスで眠れなくなってしまうこともあります。就寝前の3時間は食べ物を控えるように習慣づけていきましょう。
• 適度な運動
  カラダの疲労を感じないと寝つきにくいものです。日中は適度にカラダを動かすよう心が心がけましょう
• リラックスできる環境
  快適に過ごせる空調にします。
  α波のでているヒーリングミュージックは、脳のリラックスにも効果があります。川の流れや鳥のさえずりなど自然界に近い音は、人の気持ちを癒すといわれています。
  パジャマや枕など材質のこだわりは人それぞれですが、心地の良い安心感のあるもので心と体を癒すことが良質な睡眠につながります。
• アロマテラピー
  好きな香りに包まれながら、血行を改善して子宮や卵巣の機能を高められるアロマテラピー。妊活の悩みや不安も安らぎ、リラクゼーションが良質な睡眠につながります。