こんにちは！
不妊症看護認定看護師の上田です。
前回は、「睡眠のしくみ」や「良い睡眠」についてお話しました

今日は毎日の睡眠をより良い睡眠にするために
心がけたい生活行動やサポートアイテムを紹介していきます

良い睡眠を妨げるもの
身についた習慣を変えるのはなかなか難しいことですが、
少しずつでも改善していくよう心がけていきましょう

コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、自律神経を活発にし、
カラダを興奮・緊張させるため、眠気覚ましになってしまい、
気持ちよく寝つけないということになります。

カフェインは緑茶や紅茶、ウーロン茶などにも含まれています。
カフェインの効果は4時間程度も持続するといわれていますので、
夕方以降はカフェインレスのドリンクに切り替えましょう

アルコール
「寝酒」や「ナイトキャップ」でぐっすり眠れると言われてきましたが、
現在では睡眠前のアルコール摂取はむしろ弊害のほうが多いといわれています。
アルコールには鎮静効果や睡眠促進効果がありますが、
その効果は長続きしません。
また、利尿作用で睡眠の途中で目が覚めてしまうことも多くなります。

音
眠るときの周囲の騒音の影響については、
個人差があります。
基本は、静かな方が眠りにつきやすい状態といえます。
テレビや音楽は消すかオフタイマーに
目覚めの状態まで考えて・・・
1日のスタートを気持ち良く迎えるために、
目覚まし時計のアラームは優しい音にしましょう
明け方になるにつれ、浅い眠りのサイクルが増えます。
まだやや深い眠りのサイクルと交替していますので、
そのやや深い眠りのところで大音量の目覚ましが鳴って起こされると
不快な気分になり、目覚めも悪くなってしまいます

明るさ
光には覚醒作用がありますので、リラックス効果を高めるために、
照明はできるだけ暗くしましょう。
真っ暗に不安を感じる方や苦手な方も薄暗い程度にはしましょう
なお、光には体内時計のリズムを修正する効果もありますので、
朝起きたらすぐに日光を浴びるように心がけましょう。

スマホ
ブルーライトは眠ろうとする体の機能を阻害してしまいますので、
パソコン、スマホはお休みの３０分前までにOFFしましょう
 

良い睡眠を助けるもの
睡眠を妨げる要因とは逆に、睡眠を助けるものも存在します。
最近では、睡眠に関する研究が進み、
効果の高さが実証されているアイテムもあります。

睡眠に効果的な食べ物
睡眠に効果のある栄養素としては、
鎮静作用やストレスを抑える効果がある
カルシウムやビタミンB類など(牛乳やチーズなどの乳製品、
ピーナッツ、バナナなどの食品に多く含まれます)がよいとされています
ただし、睡眠直前の食事は、
消化器官が働いて交感神経が刺激され眠りを妨げる結果になってしまいますので、
極力避けましょう

逆に無理なダイエットや早すぎる夕食などは、
空腹によるストレスで眠れなくなってしまうこともあります。
就寝前の3時間は食べ物を控えましょう

ハーブティー
イライラして眠れない、冷え性で寝つきが悪いという方は、
ハーブティーを試してみましょう
リラックス効果のあるハーブには、
ラベンダー、カモミール、ローズなどがあります。
ただし、就寝前に飲むハーブティーは
カフェインレスであることを確認しておきましょう。
就寝前の水分補給は尿意を抑えるために避けるといった考えが一般的だし、
なんとなくそう思うのですが・・・、
現在では睡眠中の大量発汗を補うために、
就寝前にある程度の水分を補給したほうが良いと考えられています。
なお、朝の目覚めには、
ペパーミント、ジャスミン、レモングラスなどのハーブが効果的

アロマセラピーグッズ
アロマセラピーは、海外でもその効果が評価され、
今後も発展が期待される分野です。
医師が研究に携わることも多く、認知度が高まってきています。

最近では、アロマポット、キャンドルなどのほかに、
お香タイプや寝具などにスプレーする手軽なものも市販されています。
私は、枕周辺にスプレーするタイプ使ってます。

ヒーリングミュージック
α波のでている音などは、さまざまな研究から脳のリラックスにも
効果が高いといわれています。
川の流れや鳥のさえずりなど自然界に近い音は、
人の気持ちを癒すといわれています

枕
材質や硬さまでこだわりは人それぞれですが、
首への負担を左右する「高さ」がポイントになっているようです。
自分専用の枕をオーダーして使うことで、
劇的に不眠が解消されることもあるようですが・・・

適度な運動
カラダの疲労を感じないと寝つきにくいものです。
また、運動不足からストレスがたまることもあります。
日中は適度にカラダを動かすよう心がけましょう

アイピロー
アイピローは目の上に置くのももちろん良いですが、
おでこの上に乗せるとリラックスできます。
頭が忙しかった日に試してみてくださいね。
私は、アイピローがないので氷のうを使い、氷で冷やしています

温度
快適に過ごせる空調にします。
寝汗を大量にかいたり、足が冷えすぎないようにしましょう。
お風呂上がりは体温が上昇していて、
体を冷やそうとする機能が働きます。
おやすみになる頃に火照りがおさまっていると、
寝つきが良くなります

安心感
寝室は清潔にしましょう。
寝具も心地良い肌触りのものを選んで、
部屋着とパジャマは分けると
意識がおやすみモードにスイッチしやすくなります
＊パジャマは重要だそうです。
これまた、いつか書いてみたいと思っています。

妊活睡眠1番のポイント！
全体の睡眠のうち、前半にくる深い眠りを大切に
眠り始めてから早い段階の深い眠りのときに、
妊娠に必要なホルモン分泌が活発になります。
ホルモンの司令塔は脳にあるため、
そのときよく眠れていないとホルモン分泌が十分に生かされません
深い眠りは通常、睡眠の前半に集中しており、
最初の約3時間が深い眠りの8～9割を占めます
深い眠りのときに妊娠のためのホルモン分泌のゴールデンタイムを迎えるため、
そのときにぐっすり眠れているように逆算して、
おやすみ準備できると良いですね


ご自身のライフスタイルに合わせて無理のないところから、
睡眠で妊活をバックアップできるように工夫してみてくださいね

こんな工夫が良いよ～とかあれば、教えてください